Par Carmen Lăiu | Signs of Times
Changer ses habitudes, c’est comme faire du funambulisme : un exercice où l’équilibre est toujours fragile, mais ce sont les petits changements qui ouvrent la voie à des résultats vraiment remarquables.
Il est difficile de changer de comportement, c’est pourquoi se fixer de grands objectifs ne facilite pas le processus de changement, mais le sabote plutôt, explique Sabina Nawaz, coach professionnelle qui travaille avec des dirigeants d’entreprises Fortune 500, le classement annuel qui prend en compte les 500 entreprises les plus importantes des États-Unis.
Au début de ses ateliers — parfois après que les évaluations ont montré qu’ils sont en pleine crise de gestion du stress, du temps et de l’énergie — les dirigeants sont invités à identifier une petite habitude qu’ils pourraient prendre afin d’améliorer leur situation. Leurs réponses sont prévisibles. Presque sans exception, ils proposent des changements qui demandent beaucoup d’énergie, d’autant plus qu’ils n’ont jusqu’alors pas ou peu investi dans cette direction : la personne sédentaire pour qui quelques pompes seraient un défi énorme propose de faire au moins une heure d’exercice par jour ; celle qui ne peut s’arrêter à une seule portion de dessert veut renoncer totalement au sucre. Le problème, c’est que les choses ne se passent pas du tout comme ça, sauf peut-être les premiers jours, lorsque la motivation et l’enthousiasme sont au plus haut.
La vérité est que les grands objectifs sont moins motivants et plus lourds, et l’échec qui survient souvent lorsque nous essayons de mettre en œuvre des changements radicaux nous entraîne dans une spirale de découragement, dit Nawaz.
Les petits changements créent des habitudes durables
Selon le chercheur BJ Fogg, la clé d’un véritable changement consiste à décomposer le comportement que nous voulons adopter en actions minuscules et gérables.
Lorsque l’on part sur les chapeaux de roue, en essayant de changer les choses à grande échelle, on ne va pas très loin — on finit épuisé, plus désespéré qu’avant de changer quoi que ce soit, explique l’expert. Il insiste sur le fait que nous changeons plus facilement lorsque nous nous sentons bien, et non lorsque nous sommes sous pression. Et les petites habitudes ont le potentiel de maintenir le bien-être, étant donné qu’elles ne drainent pas notre énergie, ne demandent pas trop de volonté et ne nous écrasent pas sous la pression du calendrier.
Nous changeons plus facilement lorsque nous nous sentons bien, et non lorsque le changement nous sort complètement de notre zone de confort.
Le problème avec le changement de comportement est que la motivation et la volonté fluctuent continuellement, explique Fogg. La motivation s’évapore dans des conditions de stress ou de fatigue et la volonté diminue tout au long de la journée. Il faut donc fixer des attentes moins élevées et procéder à de petits changements pour augmenter les chances d’adopter une nouvelle habitude, explique le chercheur.
Nous pouvons commencer, par exemple, par passer du fil dentaire sur une seule dent, faire 5 pompes par jour ou courir pendant 20 secondes. L’exemple du fil dentaire est tiré de l’expérience de Fogg, qui n’arrivait pas à utiliser du fil dentaire tous les jours et qui, après de nombreuses tentatives infructueuses, a décidé de passer du fil dentaire sur une seule dent. Très vite, il a commencé à utiliser du fil dentaire sur toutes ses dents, et les résultats ont été remarqués et salués par son dentiste.
Cela semble ridiculement simple, n’est-ce pas ? C’est exactement ce qu’il faut faire. C’est une indication que nous sommes sur la bonne voie, car le nouveau comportement nécessite des changements trop minimes pour que nous ayons une excuse pour les éviter, explique M. Nawaz. Les petites habitudes demandent peu d’efforts et peuvent donc être (et doivent être) pratiquées quotidiennement jusqu’à ce qu’elles deviennent une seconde nature.
S’il est difficile de planifier de petits changements, il est tout aussi difficile de résister à la tentation de redimensionner la petite habitude dès les premiers jours, lorsque la motivation est forte et que l’excitation nous pousse à augmenter le volume du changement au maximum. Le conseil de Nawaz est de se limiter à pratiquer la petite habitude pendant au moins deux semaines, puis d’augmenter la difficulté ou le nombre de mises en œuvre de 10 %.
Il existe une autre raison pour laquelle les petites habitudes sont mises en œuvre avec succès. Les obstacles les plus courants auxquels nous nous heurtons lorsque nous prenons de nouvelles habitudes sont la distance, le temps et l’effort. Une étude a montré que les personnes qui habitent à 6 km d’une salle de sport font au moins 5 fois plus d’exercice en un mois que celles qui habitent à 11 km. Par ailleurs, la mise en pratique d’une petite habitude prend assez peu de temps pour que nous parvenions à la cocher même les jours où nous sommes très occupés, alors que nous éliminons habituellement de notre liste tout ce qui nous semble non essentiel.
Petits changements et résultats notables
Se sentant dépassé par l’offre infinie de livres sur les régimes alimentaires, l’auteur BJ Gallagher a cherché à savoir directement auprès d’un médecin quel type de régime fonctionne vraiment. La réponse qu’il a reçue l’a amené à écrire un article dans lequel il conclut que les petites habitudes donnent des résultats remarquables, y compris dans le domaine de la santé.
Le cardiologue John Denney a assuré à M. Gallagher que tout type de régime fonctionne, s’il est suivi consciencieusement. Les problèmes surviennent après la fin du régime, puisque 98 % des personnes qui ont réussi à perdre du poids ont repris les kilos perdus dans les deux ans qui suivent.
En discutant avec des personnes qui ont réussi à maintenir leur poids à long terme, M. Gallagher a remarqué qu’elles étaient parvenues à modifier leurs habitudes alimentaires en procédant par petites étapes et en utilisant des méthodes parfois créatives pour passer d’un régime à un nouveau mode de vie. Un avocat lui a raconté qu’il avait commencé à remplacer un aliment malsain par un autre plus inoffensif et qu’il n’avait introduit un nouveau changement qu’une fois que l’habitude précédente était déjà consolidée. Un homme d’affaires qui avait l’habitude de manger au restaurant a commencé à demander un récipient dans lequel il mettait la moitié de la portion dès qu’on lui servait le plat commandé. Une femme qui s’entraînait pour son premier marathon a déclaré qu’elle avait commencé par marcher le matin jusqu’à l’immeuble voisin, puis jusqu’à l’immeuble suivant.
Nous sommes tentés de considérer les changements radicaux comme le seul tremplin vers le succès. Ou peut-être sommes-nous simplement séduits par l’idée de raccourcis vers les résultats souhaités, mais cette façon de penser se retourne contre nous. Lorsque nous nous fixons de grands objectifs et planifions des actions qui demandent beaucoup d’efforts, nous ne savons pas par où commencer ou nous nous sentons incapables de le faire, de sorte que le changement est étouffé dès le départ, souligne la nutritionniste Ellie Krieger. Les changements qui réussissent sont ceux qui sont faciles à cocher, qui nous donnent une gratification immédiate pour cette même raison, ce qui maintient la motivation pour continuer, conclut Ellie Krieger.
Quand le 1 % compte, qu’il s’agisse de progrès ou de déclin
« Nous connaissons tous des échecs, mais à long terme, la qualité de notre vie dépend souvent de la qualité de nos habitudes » [1], affirme James Clear, auteur du best-seller Atomic Habits. Son livre est un guide pour ceux qui veulent changer leurs habitudes efficacement et simplement, et la méthode qu’il présente est, selon l’auteur, la seule qu’il connaisse et qu’il ait expérimentée avec succès : celle du changement progressif.
Pour illustrer comment de petites améliorations peuvent aboutir à des résultats spectaculaires, Clear décrit comment Dave Brailsford a pu réaliser des performances remarquables avec les athlètes de British Cycling après un siècle de résultats médiocres. Brailsford a appliqué la méthode d’amélioration par petits gains (qu’il a appelée l’agrégation des gains marginaux). En gros, le nouveau directeur sportif a examiné tous les éléments impliqués dans la pratique du cyclisme (de la refonte des vélos, en veillant à ce que la selle soit plus ergonomique ou les pneus plus accrocheurs, au changement de l’équipement des cyclistes ou à l’essai des gels de massage les plus efficaces pour la récupération musculaire). Ensuite, il a amélioré chaque élément de seulement 1 %.
Si vous augmentez vos performances de 1 % par jour pendant un an, vous serez 3,7 fois plus performant à la fin de l’année.
Cinq ans seulement après l’arrivée de Brailsford à la tête de l’équipe en 2008, l’équipe britannique a remporté 60 % des médailles d’or aux Jeux olympiques de Pékin et les performances ont augmenté au cours de la décennie suivante.
La stratégie consistant à s’améliorer de 1 % conduit à des résultats imperceptibles à court terme et à des résultats majeurs à long terme, écrit Clear, qui présente aux lecteurs un calcul mathématique motivant : si vous augmentez vos performances de seulement 1 % chaque jour pendant un an, vous serez 3,7 fois plus performant à la fin de l’année. De même, un écart quotidien de 1 % par rapport à votre objectif se traduira à terme par une forte baisse, souligne l’auteur, qui insiste sur le fait qu’il convient de prêter davantage attention à la trajectoire sur laquelle vous vous trouvez actuellement qu’aux résultats du moment.
Facteurs facilitant la formation de petites habitudes
Se concentrer sur le système, et non sur l’objectif, est l’une des règles de formation et de maintien des bonnes habitudes que Clear promeut. Ce n’est pas l’objectif qui nous mène au succès — il ne fait que définir le résultat que nous voulons atteindre — mais le système, c’est-à-dire le processus suivi pour atteindre l’objectif. En effet, l’objectif limite notre bonheur (nous pensons que nous serons heureux lorsque nous aurons perdu 10 kg ou atteint certaines performances professionnelles), alors qu’en réalité, nous pouvons être heureux tout au long du processus de changement.
Derrière chaque système d’action se cache un système de croyances, note M. Clear. Le changement se produit à trois niveaux : changement des résultats, changement du processus et changement de notre identité, qui comprend notre ensemble de croyances. Si nous ne comprenons pas que le changement doit également atteindre le troisième niveau, notre identité actuelle sabotera nos tentatives de changement, car il est impossible de maintenir un comportement qui entre en conflit avec notre propre identité.
« Les améliorations ne sont que temporaires tant qu’elles ne font pas partie de votre identité » [2], affirme l’auteur, expliquant que l’objectif ne devrait pas être de lire un livre ou de faire quelques minutes/heures d’exercice physique chaque semaine, mais de devenir le genre de personne qui lit ou qui est physiquement active.
Le soutien de la famille et des amis est très important, car de nombreuses personnes ne parviennent pas à emprunter seules le chemin du changement. Le fait d’avoir quelqu’un avec qui partager nos progrès et nos échecs nous aide à être plus cohérents. Selon des études, le taux de réussite des changements d’habitudes est beaucoup plus élevé si les deux conjoints sont impliqués dans le changement.
Il ne faut pas sous-estimer l’impact de l’environnement extérieur. Une étude menée par les chercheurs Brian Wansink et Koert van Ittersum a montré que le fait de passer de grandes assiettes à des assiettes dont le diamètre est inférieur de cinq centimètres entraînait une diminution de 22 % des calories consommées. Les auteurs ont expliqué cette différence par la présence d’une illusion d’optique, l’illusion de Delboeuf, qui amène le cerveau à mal évaluer la taille.
Lorsque nous plaçons une petite portion de nourriture dans une grande assiette, notre esprit nous dit que nous mangeons trop peu, mais si la même portion est transférée dans une petite assiette, notre esprit nous dira que nous avons beaucoup de nourriture.
L’étude a montré que la couleur des assiettes a également son importance : les participants à l’étude ont mangé 32 % de plus lorsque le contraste entre la couleur de l’assiette et la nourriture était minimal (par exemple, lorsque des pâtes à la sauce tomate étaient servies dans des assiettes rouges).
La façon dont nous percevons le potentiel d’engraissement d’un aliment est différente lorsque nous partageons notre assiette avec d’autres personnes à table, comme le montre une étude publiée dans 2021. Même lorsque les sujets disposent d’informations claires sur le nombre de calories, le fait de partager leur assiette réduit leur perception du potentiel d’engraissement des aliments respectifs, et cette sous-estimation se produit aussi bien dans le cas d’aliments sains que d’aliments malsains. Les chercheurs expliquent que le sentiment de ne pas être propriétaire convainc le cerveau de tricher pendant le processus de comptage des calories. « Lorsque nous voyons de la nourriture dans une assiette partagée, nous comprenons toujours le nombre de calories que nous consommons, mais nous ne pensons pas que ces calories auront un impact sur notre tour de taille », explique le chercheur Nükhet Taylor.
Le rétablissement après un échec fait la différence entre les gagnants et les perdants
L’échec fait partie du processus de changement. Même si nous aimerions qu’il en soit autrement, le changement n’est pas un processus linéaire ; nous pouvons retomber dans d’anciens schémas de comportement et il est très probable que nous le ferons à plusieurs reprises jusqu’à ce que la nouvelle habitude soit bien ancrée.
Le psychologue James Prochaska et ses collègues ont créé le modèle transthéorique du changement de comportement, qui identifie les étapes par lesquelles les gens passent lorsqu’ils essaient de prendre de nouvelles habitudes ou d’en éliminer d’anciennes :
Le premier stade est celui de la précontemplation, lorsque le sujet n’est pas conscient que son comportement pose problème, et s’il l’est, il n’a pas l’intention de changer quoi que ce soit.
La deuxième étape, connue sous le nom de contemplation, dans laquelle la personne peut rester bloquée pendant des mois ou des années, est celle où elle prend conscience que son comportement est problématique, mais où elle débat sans fin des avantages et des inconvénients du changement, ne se sentant pas prête à en payer le prix.
La troisième étape, la préparation, se produit lorsque la personne décide que les avantages du changement l’emportent sur les coûts, exprime son intention d’initier le changement, explore les étapes à suivre, planifie et fixe des objectifs mesurables.
La quatrième étape, celle de l’action, est celle de la mise en œuvre des changements de comportement. C’est l’étape qui demande le plus de temps et d’énergie, dans laquelle le désir de changement vient principalement de l’intérieur, et qui dure environ six mois.
La dernière étape, la plus importante, le maintien, implique l’intégration du changement dans le mode de vie de l’individu pour une période indéterminée. À ce stade, le nouveau comportement est déjà devenu suffisamment solide pour que la menace de rechute soit moins intense ou moins fréquente.
Dans la plupart des cas, les sujets passent d’un stade à l’autre à leur propre rythme, progressant ou régressant aux premiers stades du changement de comportement, l’ensemble du processus ressemblant à une spirale plutôt qu’à une ligne droite.
Tout le monde connaît des échecs, des mauvais jours qui interrompent la pratique de la nouvelle habitude, ou des urgences qui drainent toute l’énergie. Mais ce qui compte, c’est ce qui vient après l’échec. Certains accélèrent de plus en plus vite sur le chemin du renoncement, ceux qui sont guidés par le principe du « tout ou rien ». D’autres savent que ni le succès ni l’échec ne résident dans une seule action, mais dans l’accumulation de milliers d’actions apparemment insignifiantes.
Les jours où vous avez l’impression de ne pas pouvoir mettre en pratique la nouvelle habitude, il est très important d’essayer de maintenir la continuité, même si cela signifie ne faire qu’une seule pompe — tout ce qui est supérieur à zéro est une victoire, dit James Clear. Il illustre son propos par un calcul mathématique de l’importance de la constance : « Si vous commencez avec 100 dollars, un gain de 50 % vous amènera à 150 dollars. Mais il suffit d’une perte de 33 % pour revenir à 100 dollars. En d’autres termes, il est tout aussi important d’éviter une perte de 33 % que de réaliser un gain de 50 %.
Carmen Lăiu est rédactrice à Signs of the Times Romania et ST Network.
Notes de bas de page
[1]” James Clear, “Atomic Habits: An Easy & Proven Way To Build Good Habits & Break Bad Ones,” Avery, 2018, p. 12.”[2]” Ibidem, p. 35″.